Berpuasa dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan dan pengendalian gula darah. Secara umum, puasa merujuk pada pantangan dari semua atau sebagian makanan dan minuman untuk jangka waktu tertentu. Meskipun kini populer di dunia diet modern, praktik puasa telah ada sejak berabad-abad lalu dan dianggap sebagai salah satu terapi tertua dalam dunia medis. Selain manfaat puasa bagi kesehatan, puasa juga memiliki peran penting dalam berbagai budaya dan agama, seperti yang dilakukan umat Muslim selama Ramadan, yaitu dari matahari terbit hingga matahari terbenam.
Manfaat Puasa bagi Kesehatan
Puasa memiliki efek positif pada berbagai organ dan sistem tubuh. Berikut adalah 10 manfaat utama puasa bagi kesehatan:
1. Mendukung hormon dan gen yang mempengaruhi metabolisme
Ketika tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dalam waktu tertentu, terjadi perubahan kadar hormon yang membuat lemak lebih mudah diakses sebagai sumber energi serta mengaktifkan proses perbaikan sel. Selain itu, terjadi perubahan dalam ekspresi gen yang meningkatkan kemampuan otot untuk menggunakan lemak.
2. Manfaat puasa untuk mendukung pengelolaan gula darah
Beberapa studi menunjukkan bahwa puasa dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan berpotensi mengurangi risiko diabetes. Pada penderita diabetes tipe 2, puasa intermiten diketahui dapat menurunkan kadar glukosa dan insulin, mengurangi resistensi insulin, serta menurunkan hormon nafsu makan, leptin.
3. Dapat membantu pencegahan penyakit
Mengurangi frekuensi makan dapat memberikan waktu bagi tubuh untuk fokus pada fungsi lainnya, termasuk pencegahan penyakit. Saat berpuasa, tubuh menjalankan proses yang disebut autophagy, yaitu mekanisme “pembersihan” sel dari zat-zat yang tidak diperlukan. Autophagy diketahui dapat membantu tubuh mengelola peradangan kronis, sehingga berpotensi mengurangi risiko penyakit seperti penyakit jantung, multiple sclerosis, dan rheumatoid arthritis.
4. Manfaat puasa untuk menjaga kesehatan usus
Puasa diketahui dapat meningkatkan keberagaman serta jumlah bakteri baik dalam usus, yang berpengaruh positif terhadap perubahan berat badan, ukuran lingkar pinggang, serta metabolisme tubuh.
5. Dapat membantu menurunkan berat badan
Penelitian menunjukkan bahwa mengatur waktu makan atau melakukan puasa dalam jangka pendek dapat membantu menurunkan berat badan, mengurangi lemak tubuh, serta meningkatkan kadar lemak dalam darah.
6. Dapat memperlambat penuaan dan mendukung pertumbuhan serta metabolisme
Puasa, terutama dengan diet rendah protein, telah dikaitkan dengan peningkatan harapan hidup dalam penelitian pada hewan. Selain itu, puasa meningkatkan kadar hormon pertumbuhan manusia, yang berperan penting dalam pertumbuhan, perbaikan sel, metabolisme, penurunan berat badan, kekuatan otot, serta performa olahraga. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami dampaknya terhadap manusia.
7. Manfaat puasa dapat meningkatkan fungsi otak
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa puasa dapat melindungi dan meningkatkan fungsi otak, termasuk dalam kasus penyakit Parkinson dan Alzheimer. Puasa juga diduga dapat meningkatkan produksi sel saraf yang berkontribusi pada daya ingat dan pemrosesan informasi. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia untuk memahami dampak dan faktor-faktor lain yang dapat mempengaruhi hasil tersebut.
8. Dapat mengatur ritme sirkadian tubuh
Studi menunjukkan bahwa puasa dapat mempengaruhi mikrobioma usus, yang kemudian berdampak pada perubahan kadar senyawa kimia yang berperan sebagai sinyal bagi jam biologis tubuh. Dengan demikian, puasa dapat membantu mengatur kembali ritme sirkadian dan berpotensi bermanfaat bagi kondisi seperti obesitas yang berkaitan dengan gangguan ritme biologis.
9. Menjaga kesehatan jantung
Penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi, kadar kolesterol, serta tanda-tanda peradangan dalam tubuh.
10. Manfaat puasa dapat mengurangi kecemasan dan meningkatkan koneksi sosial
Beberapa penelitian pada manusia menunjukkan bahwa puasa dapat membantu mengurangi gejala kecemasan dan depresi serta meningkatkan koneksi sosial. Meskipun penelitian lebih lanjut masih diperlukan, temuan awal menunjukkan hasil yang menjanjikan.
Cara Memulai Puasa
Terdapat berbagai jenis puasa yang dapat disesuaikan dengan gaya hidup, di antaranya:
- Puasa air: Hanya mengonsumsi air dalam periode tertentu.
- Puasa jus: Hanya mengonsumsi jus buah atau sayuran dalam jangka waktu tertentu.
- Puasa intermiten: Membatasi asupan makanan sebagian atau sepenuhnya dalam beberapa jam hingga beberapa hari, lalu kembali ke pola makan normal.
- Puasa parsial: Menghindari makanan atau minuman tertentu, seperti makanan olahan, produk hewani, atau kafein, dalam jangka waktu tertentu.
- Pembatasan kalori: Mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi selama beberapa hari dalam seminggu.
Secara keseluruhan, berbagai manfaat puasa berdampak positif bagi kesehatan, termasuk menurunkan berat badan, meningkatkan kontrol gula darah, menjaga kesehatan jantung dan otak, serta berpotensi membantu pencegahan kanker.